4 bài tập xoay hông golf tạo fullswing CHUẨN chuyên gia PGA

Bài tập xoay hông golf trong những cú swing luôn là một vấn đề gây nhức não cho những ai mới tham gia luyện tập chơi golf. Những động tác xoay nhìn từ ngoài vào thì rất đơn giản nhưng khi golfer bắt đầu trực tiếp luyện tập thì đó là một câu chuyện khác. Vậy thì có cách gì để thực hiện bài tập xoay hông golf được dễ dàng hơn? Cùng IGC GOLF CENTER tìm hiểu ngay thông tin hướng dẫn chi tiết nhất từ HLV cao cấp quốc tế qua bài viết sau.

1. Cách xoay hông tạo cú swing chuẩn nhất

Lưu ý trước khi bạn bắt đầu vào tư thế để thực hiện bài tập xoay hông golf thì đầu gối lúc này cần phải được giữ vững và lưng phải thẳng, bạn có thể xoay chuyển khi hông đang hướng về bóng. Tiếp đến, bạn hãy nghiêng người từ từ chậm rãi lệch khỏi mục tiêu sao cho cách đó trong một khoảng nhỏ rồi di chuyển tiếp hông trái lên cao hơn

Sau khi đã thực hiện xong cú xoay hông backswing, bạn hãy đưa gậy lui về phía sau một cách chậm rãi. Khi cơ thể bạn xoay đến vị trí cao nhất thì bạn hãy kéo hông trước để thực hiện cú downswing. Ngay sau khi hạ gậy thì bạn vẫn phải giữ cho mặt gậy golf hướng vào bóng cho đến khi thắt lưng của bạn hướng thẳng về phía mục tiêu thì mới dừng lại.

2. Những bài tập xoay hông trong golf đơn giản cho người mới tập

Để thực hiện bài tập xoay hông golf đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương ít nhất thì bạn nên thực hiện những động tác khởi động thật kỹ trước khi đi vào bài tập chính như sau:

Các bài tập khởi động giúp đạt cú đánh bóng swing chuẩn

Bài luyện xoay hông số 1: 

Ngồi và thực hiện động tác xoay hông trên một chiếc ghế không lưng tựa và cao hơn người (để hai chân không chạm đất). Tiếp đến bạn hãy lấy một chiếc khăn để kẹp giữa hai đùi và chỉ cử động chân từ đầu gối đến bàn chân với tư thế xoay hướng ra ngoài xa nhất có thể. 

Bạn hãy cố gắng xoay sao cho đạt trong khoảng từ 40 đến 45 độ và luôn ghi nhớ rằng kỹ thuật backswing sẽ tốt hơn nếu hông luôn xoay hướng vào trong, khi vai xoay ngang lúc đưa gậy lên.

Bài hỗ trợ động tác xoay hông số 1: giữ tư thế đứng thẳng với 1 chân gác lên chiếc ghế đặt ngang đầu gối với hai tay để chạm chéo vai và xoay theo chiều hướng ra ngoài. Lặp lại động tác trên từ 7 đến 8 lần cho mỗi bên.

Bài hỗ trợ động tác xoay hông số 2: quỳ chống hai tay xuống đất và nâng một chân lên cao khoảng ⅓ cánh tay và xoay vòng từ trong ra ngoài. Lặp lại động tác này từ 7 đến 8 lần và làm tương tự như chân bên kia.

Bài hỗ trợ động tác xoay hông số 3: setup tư thế quỳ gối giống như slung nhưng làm sao để cho đầu gối của chân sau chạm mặt đất. Đồng thời giơ tay phía bên chân sau lên cao và qua khỏi đầu rồi nghiêng người sang phía ngược lại. Sau 30s thì đổi bên và lặp lại cho mỗi bên 6 lần rồi dừng.

Bài hỗ trợ động tác xoay hông số 4: Thực hiện setup tư thế nằm nghiêng hơi úp xuống và đồng thời giữ cho hai đầu gối luôn sát nhau rồi đưa một chân phía trên lên cao nhất có thể. 

Lưu ý rằng hãy thực hiện những bài tập xoay hông trên thật ấm người để khi bạn ra sân thao tác kỹ thuật swing sẽ tốt và hiệu quả hơn.

Bài tập hông giúp tạo fullswing

Để tránh những lỗi điển hình trong swing như đổ hong sang vị trí thì bạn hãy xem ngay hướng dẫn của vị HLV cao cấp về bài tập xoay hông golf trong full swing như thế nào chuẩn nhất:

Đầu tiên, để khép hai chân song song với nhau và thực hiện cú swing thật chậm xoay đều qua 2 bên, và phải luôn giữ toàn bộ cơ thể thẳng trên một trục cố định ở giữ toàn thân. Tiếp theo bạn nhìn vào bóng và thực hiện trước cú halfswing rồi kết thúc một lượt. Lưu ý khi vung gậy về phía trái thì hơi chùn đầu gối phải + giữ thẳng đầu gối trái để động tác được mềm mượt hơn (lặp lại tương tự cho phía bên kia)

Lời khuyên của chuyên gia golf là để tạo cú swing chuẩn thì bạn cần phải thực sự thả lỏng + tạo độ nhịp nhàng với nhịp độ sẽ giúp tăng lực ly tâm cho cú swing dài và thẳng xa nhất.

3. Những lỗi bài tập xoay hông golf hay gặp phải và cách khắc phục

Thay vì xoay hông khi thực hiện kỹ thuật backswing golf như thường lệ và có nguy cơ tạo ra cú Slice, có một số cách để khắc phục vấn đề này:

Điều chỉnh vị trí của khóa thắt lưng: Sử dụng nút khóa thắt lưng như một điểm tham chiếu trong quá trình xoay hông. Trong giai đoạn va chạm với bóng, hãy điều chỉnh sao cho khóa thắt lưng hướng lệch về phía bên trái so với hướng của bóng, không trực tiếp vào bóng. Sau đó, xoay hông về phía mục tiêu sau khi đánh bóng.

Sử dụng thanh hướng mục tiêu: Bạn có thể gắn một thanh hướng mục tiêu vào trước thắt lưng của bạn. Thanh này sẽ vuông góc với hướng của mục tiêu. Điều này giúp bạn dễ dàng quan sát và kiểm soát hướng của cú đánh. Trong quá trình downswing, tận dụng lực phản mặt đất từ chân trước, tương tự như việc đẩy lên để tạo đà cho cú đánh và hướng đi lên.

Những phương pháp này giúp điều chỉnh cách xoay hông và giảm khả năng tạo ra cú Slice hay cú kéo trái không đáng có trong lúc chơi golf. Tuy nhiên, để cải thiện kỹ thuật chơi golf, hãy thường xuyên tập luyện và học từ những người huấn luyện chuyên nghiệp.

4. Lưu ý nếu bạn muốn tạo một tư thế tốt để xoay hông chuẩn đẹp

Một sai lầm phổ biến lúc thực hành bài tập xoay hông golf là khi người chơi đứng ở tư thế cao khi tiến vào bóng. Khi làm như vậy, cơ bắp chính ở chân và cơ hoành ở bụng không được kết hợp với nhau. Điều này dẫn đến việc hông thường trượt ra khỏi tư thế thiết lập khi đưa gậy golf về phía sau.

Ngoài ra, tư thế cao cũng loại bỏ sự cân bằng giữa phần trên và dưới cơ thể trong quá trình backswing. Điều này làm mất đi sức mạnh cần thiết. Sự cân bằng này quan trọng để tạo ra sức mạnh và đồng thời đảm bảo tay và cơ thể hoạt động một cách hài hòa trong quá trình swing.

Vì vậy, ngoài việc quan tâm đến cách xoay hông khi swing, bạn cũng cần chú ý những điểm cần tránh để có một tư thế tốt khi xoay cơ thể. Hãy đảm bảo rằng bạn đứng ở tư thế thoải mái và cân bằng, với trọng tâm phân bổ đều trên hai chân. Hãy giữ đầu gối hơi uốn cong và đặt gậy golf trên mặt đất song song với lòng bàn chân. Điều này giúp bạn có sự gắn kết tốt hơn giữa các cơ bắp và tạo ra sự ổn định cần thiết cho swing.

Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì tư thế này trong suốt quá trình swing và đảm bảo rằng bạn không đứng quá cao khi vào bóng. Thực hành thường xuyên và lắng nghe các nhà huấn luyện chuyên nghiệp để cải thiện kỹ thuật và tư thế của bạn khi chơi golf.

Luôn giữ lưng thẳng

Tại tư thế trong bài tập xoay hông golf sẽ đứng cao khi vào bóng, nhiều golfers thường khom lưng quá mức để khắc phục. Tuy nhiên, việc này làm mất lực xoắn cơ thể khi swing. Thay vào đó, cần tập trung vào việc giúp cơ thể xoay, với cột sống có góc độ ổn định. Giữ lưng thẳng, đẩy hông ra phía sau một chút và uốn cong nhẹ ở khớp háng. Tạo trục hình trụ ảo qua cơ thể và xoay quanh trục đó. Luyện tập thường xuyên và hợp tác với huấn luyện viên để cải thiện tư thế khi chơi golf.

Nên tách biệt chuyển động của thân trên và dưới

Sức mạnh trong cú swing chủ yếu đến từ việc xoay phần trên của cơ thể và đánh bại sự kháng cự từ phần dưới. Một huấn luyện viên có thể minh hoạ điều này bằng cách đặt một cây thước ngang qua bụng và vai. Tư thế trong bài tập xoay hông golf thì golfer phải quay khoảng 45 độ trong khi vai xoay góc 90 độ trong quá trình swing golf. Đây là tư thế để tạo ra nền tảng sức mạnh cho một cú swing. Từ tư thế này, một mô-men xoắn được tạo ra và tốc độ được tạo ra khi đưa gậy xuống (downswing).

Luôn kiểm soát lực khi truyền tải khi thực hiện cú swing

Trong quá trình thực hiện cú backswing tại các bài tập xoay hông golf, khi golfer đưa gậy lên đến đỉnh, cần tạo ra một chuyển đổi để truyền tải năng lượng mà vẫn giữ được kiểm soát. Bắt đầu thực hiện cú downswing với sự chuyển động nhỏ của vùng hông và hướng thẳng đến mục tiêu. Sau đó phần trên của cơ thể xoay lưng. Sự tách biệt này giúp golfer cân bằng lực swing và kiểm soát sức mạnh.

Một bài tập tại nhà có thể thực hiện bằng việc sử dụng hai thanh dóng, một thanh ở vai và một thanh ở hông. Bắt đầu bằng xoay vai 90 độ và hông 45 độ về phía sau, sau đó đưa hông về phía mục tiêu và tiếp theo là vai.

Đặc biệt, golfer cần nhớ rằng việc di chuyển của hông là một cú đánh lửa, chủ trương “tháo mở” năng lượng cho phần trên của cơ thể khi vào bóng. Cuối cùng, để hoàn thành một cú swing, phần trên và dưới cơ thể cần hướng về mục tiêu mà golfer đang nhắm đến.

Bằng cách thực hiện các bước này, golfer có thể tạo ra sự truyền tải năng lượng hiệu quả và đạt được sự cân bằng giữa phần trên và dưới cơ thể trong quá trình swing. Luyện tập thường xuyên và làm việc với huấn luyện viên để điều chỉnh kỹ thuật và cải thiện khả năng kiểm soát và sức mạnh trong cú swing.

Bài viết trên của IGC CENTER đã giải thích những động tác nên thực hiện tốt nhất trong bài tập xoay hông golf cùng những lưu ý mà bạn nên ghi nhớ để không mắc sai lầm, đồng thời giảm thiểu những chấn thương không mong muốn nhất. Hy vọng bạn áp dụng thành công và nếu cần một địa điểm luyện tập golf chất lượng thì bạn có thể tham khảo những lớp học luyện golf với hai cấp độ học chơi golf cơ bản và học golf chuyên sâu để bạn dễ dàng lựa chọn sao cho phù hợp nhất với trình độ golf hiện tại của bạn.

Tham khảo thêm các bài viết liên quan khác: